maanantai 30. joulukuuta 2013

Reisi-pepputreeni

Olen kehitellyt ohjelman, millä voin harjoitella kotona jos sää ei innosta lenkkeilemään tai lähtemään muualle jumppaamaan. Tähän et tarvitse paljoakaan, jumppamatto ja kevyet käsipainot riittävät. Myös hyppynaru tai kuminen venyttelynauha auttavat. Osaan liikkeitä ei tarvitse välttämättä edes laittaa varsinaisia urheiluvaatteita päälle ja niitä voi tehdä samalla kun vaikka katsoo telkkaria. Luistamista ei voi laittaa minkään muun kuin laiskuuden piikkiin ;)
Perusohjeet:
  • Tee jokaista liikettä 3 sarjaa. (Liikkeitä keskimäärin 10 sarjaa kohden)
  • Palauta liike aina hitaasti, näin ne ovat tehokkaampia.
  • Tee liikkeet noin kahdesti viikossa sarjoina tai vaihtoehtoisesti 3-4:sti viikossa mutta silloin liikemäärät 3-4 liikettä/kerta. Kaksi kertaa vaikuttaa minusta toimivammalta tehokkuuden ja palautumisen takia. 

1. Lämmittely
Lämmittele noin 15 minuuttia esim. pikalenkillä tai hyppynarulla pitäen välillä taukoa. Viiden minuutin hyppelyn jälkeen esim. haarahyppyjä.
2. Kyykyt
Varpaat polvien suuntaisesti ja peppu syvälle taakse. Peruskyykyn voit tehdä keppi hartioilla tai pitäen kädet lantiolla. Tee kyykkyjä 3 x 15. Pidä selkä suorana ja pidä huoli ettei polvet käänny sisäänpäin, jalkaterien suunta on oikea linja.
Kyykyt toinen jalka edessä 3x15 jalka. Voit tehdä myös painojen kanssa tai kiertäen, jolloin se ottaa myös muualle. Varo liiallista selän kiertoa.
Painojen kanssa tehtävissä kyykyissä pidän kolmen kilon painoja jalkojen välissä kyykäten selkä suorana 3x15. Liike ottaa reisiin mutta se ei saa sattua selkään.
Toinen painojen kanssa tehtävä liike on heilautusliike, jossa kyykätään alas paino jalkojen välissä,
ja ylös tullessa heilautetaan se hartioideni korkeudelle. Voit hakea jaloilla tukea nousemalla hieman varpaille.
3. Takareidet ja peppu
Asetu konttausasentoon ja nosta jalkaa suoraan alhaalta ylös taakse selän suuntaisesti. Laske jalka alas suorana. Tee toinen toisto nostamalla jalkaa polvi koukistettuna ylöspäin ja laske polvi toisen polven viereen. Monesti esim. tv:tä katsellessani teen jaloillani pientä liikettä jalat hieman irti lattiasta, helppoa ja tehokasta! Lantion nostot teet asettumalla selinmakuulle ja nostamalla lantiota ylös. Pidä toinen jalka rintakehässä kiinni. 2x10 toistoa/ jalka. Pidä lantio ylhäällä seuraavaksi muutamia minuutteja.

(kuvasarjan liikkeet eivät kuvaa kirjoittamiani liikkeitä)
4. Sivureidet
Makaa kyljelläsi alempi jalka koukussa. Nosta ylempää jalkaa suorana ylöspäin 15 krt / jalka. Tuo seuraavaksi tuo jalkaa koukkuun rintakehälle sama toisto. Pyöritä sitten jalkaa suorana ympäri kumpaankin suuntaan samat toistot.
5. Venyttely
Tämän treenin jälkeen kannattaa venytellä todella hyvin noin 10 min, kiität siitä itseäsi seuraavana päivänä!Tee liikkeet varovasti ja löydä itsellesi sopiva määrä toistoja. Viimeisten toistojen kuuluukin tuntua raskailta, kun jossain tuntuujumpan jälkeen olet tehnyt liikkeet oikein. Tämän jumpan täydentäjäksi sopii hyvin esimerkiksi juoksu ja/tai uinti. Muista lisäksi juoda vettä ja syödä terveellisesti :)

Toivottavasti saitte inspiraatiota uudeksi vuodeksi :)

Kuvat:Weheartit & Pinterest

13 kommenttia:

  1. tämän treenin luulis kyllä sulattavan kaikki kinkkukilot! pitänee aloittaa ;)

    elamanikuvina.blogspot.fi

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ihanaa kuulla, että innostuit! Tää on tehokas treeni, tuntuu kyllä reisissä sen verran että varmasti saa kinkku kyytiä ;)

      Poista
  2. Kiitos ohjeista, pitänee koittaa ;D

    VastaaPoista
  3. Hey tuu checkaa mun blogi & liity lukijaks, jos nappaa :)

    http://beautythroughbrokenglass.blogspot.fi

    VastaaPoista
  4. Happy new year!
    Great post!

    Hope you could check my blog and maybe follow if you like it? let me now ;)
    http://coconutwishes.blogspot.com.es

    VastaaPoista
  5. Thanks for visit my blog and comment! Following you back ;)

    VastaaPoista
  6. Love your blog!!!
    Started following your blog via GFC, would you like to follow me?

    xx
    http://magicalsergiofashion.blogspot.com

    VastaaPoista
  7. Hih, tää tuli sopivaan väliin luettua. Tsemppaan itseäni juuri lähtemään salille jalkatreeniä puurtamaan :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hyvä jos tää antoi potkua salille lähtöön ;) ja voihan tän tehä kotitreeninäkin!

      Poista