lauantai 15. marraskuuta 2014

Kahvakuulatreeni


Uusi treeniväline on kotiutunut – vaaleanpunainen pallero, joka painaa 4 kiloa. Se möllöttää lattialla ja muistuttaa pirteästi siitä, että treenata voi myös esimerkiksi iltaisin telkkaria samalla katsoessa. Kahvakuulatreeni on todella kokonaisvaltaista, tehokasta ja kehittää sekä liikkuvuutta, koordinaatiota että motoriikkaa. Monissa kahvakuulaliikkeissä 80 prosenttia kehon lihaksista aktivoituu. Naisen kannattaa aloittaa treeni 4-6 kilon kuulalla ja siirtyä 8 kiloon kehittyessä. Miehille 8-12 kiloa on hyvä paino.Kahvakuulalla treenatessa tasapainon ylläpito tapahtuu keskivartalon avulla. Naistenkin kannattaa uskaltaa treenata tarpeeksi painavalla kuulalla, jolloin liikkeet ovat tehokkaampia keskivartalolle.

Kun olet treenannut ohjelmalla säännöllisesti kuukauden pari, vaihda hieman raskaampaan kuulaan tai pidennä sarjoja. Tee liikesarjat (15-20 toistoa) alusta loppuun 2-3 kierrosta. Lepo liikkeiden välissä 30-60 sekuntia. Muista alkulämmittely 5-10 min. Kokosin itselleni ja toivottavasti myös lukijoille avuksi koko kropan treenin kahvakuulalla toteutettuna. Voit myös jakaa nämä 9 liikettä kahteen osaan, esim. jalka-jakäsitreenit erikseen tai muuttaa liikkeiden järjestystä itsellesi sopivammaksi. Kuvien lähteet merkattu tähdellä. Olisin mieluusti käyttänyt ohjeistuksena kuvia omista kahvakuulatreeneistäni. Tuli kuitenkin sen verran kova kiire ja himo päästä heti huomenna kokeilemaan ohjelmaa, että kokosin ohjeen kasaan netin treenikuvia lainaten.
 
1. Kyykky
Aseta kuula vartalon eteen. Kuvittele allesi matala penkki, jolle kyykkäät. Kyykyn tulisi tulla alas asti, 90 asteen kulmaan. Nouse ylös ja toista.
kyykky*

2. Heilautus edestä

Seiso jalat yhdessä ja ota kuula toiseen käteesi. Heiluta kuulaa vartalon sivulta eteen ja vaihda kuulaa kädestä toiseen aina sen ollessa vartalon edessä. Jalat tuottavat liikkeessä tarvittavan voiman.



*


3. Vartalon ympärikierto

Heiluta kuulaa vartalosi ympäri vaihtaen kättä edessä ja takana. Vedä vatsaa sisään, jotta saat myös keskivartaloon hyvän treenin.

Naisilla yleisin aloituspaino on 4-8 kiloa*

4. Pään yli kierto
Ota kuulasta sarviote ja aseta se vartalon oikealle sivulle. Kierrä se pään ympäri ja tuo kuula alas vartalon vasemmalle sivulle. Tee toinen puoli samalla tavalla.

*


5. Etuheilautus

Seiso hartianlevyisessä haara-asennossa ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Asetu kyykkyyn ja heilauta kuula jalkojesi välistä vartalon eteen, niin että käsivarret suoristuvat ja nouset liikkeen mukana seisomaan. Voima liikkeeseen lähtee jaloista, lantiosta ja keskivartalosta nopealla nykäisyllä.


Girya_liike1_levee*

6. Puolikasi
Asetu kyykkyasentoon ja laske kuula jalkojesi väliin. Tee kuulalla jalkojen ympäri kahdeksikon muotoista liikettä edestä taakse välillä pystyyn nousten ja pysäytä kuula kädelläsi aina vartalon edessä. Kuula tulee heittää kättä vasten voimalla.

*


7. Maastaveto + hauiskääntö + pystypunnerrus
Ota sarviote kuulasta, pidä selkä suorana ja vie kuula kyykyssä lähelle maata. Nosta kuula hauiskääntö-liikkeellä ylös ja muista pitää kyynärpäät paikallaan. Nosta kuula kasvojen edestä suorille käsille ja sieltä samaa reittiä alas.


*
*


*

8. Vatsarutistus
Asetu lattialle selälleen, nosta kahvakuula molemmilla käsillä rintakehän yläpuolelle ja ala nostaa ylävartaloa niin että liike tuntuu vatsalihaksissa.  Voit nostaa kuulan myös pään yläpuolelle.
kahvakuula8*
9. Tuulimylly/ kulmasoutu
Seiso leveässä haara-asennossa, nosta kuula toisella kädellä ylös käsivarsi suorana. Pidä katse kuulassa ja toinen käsi aluksi sisäreidellä tukemassa asentoa. Lähde koskettamaan maata vapaalla kädellä, kuula on ylhäällä toisessa kädessä koko liikkeen ajan. Toista toiselle puolelle.
kurvit5*

Innostavia treenejä! ;)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti